>> 임신 첫 3개월

다음 운동들은 임신후 첫 3개월 동안 행할 운동들이다:

■ 자세의 균형성 및 감각성-즉 자기감수능(proprioception)(근육 감각) 운동-을 향상시키기 위한 운동 몸의 "무게 중심"을 발견하기 위한 첫 시도.

■ 공 위에 앉은 자세로 하는 운동.

■ 척추 운동.

■ 대사 운동.

■ 혈액순환을 촉진시키기 위한 운동.

■ 자궁경추골(cervical vertebrae) 또는 요추골(lumbar vertebrae)과 같이 가장 수축 또는 긴장되기 쉬운 근육의 탈수축 운동. 이 첫 3개월 동안 행하게 될 운동들은 산모로 하여금 자신이 겪게 될 신체상의 변화에 대해 인식하게 해주고 "정신적 및 신체적인 재결합"을 경험하도록 해줄 것이다. 이 운동들은 목, 어깨, 가슴, 사지의 상부 및 하부, 특히 "신경쓰지 못한" 부위들에 대해 관심을 갖고 관리할 수 있도록 해줄 것이다.

(그림1)

1.시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 쭉 편다. 팔과 어깨를 편안하게 하고 손은 허벅지 위에 올려 놓는다. 다리는 구부린 상태에서 살짝 벌리고 발은 바닥에 고정시킨다. 골반(pelvis)은 살짝 뒤쪽으로 향하게 기울이고, 치골(pubis)이 앞쪽으로 향하도록 밀어준다. 골반을 공에 바싹 붙이고 척추를 자연스럽게 곧곧이 편 상태에서 공 위에서 천천히, 계속적으로 몸을 튀어준다.(그림 1)

목적:

■ 기구와 친숙해지기 위해서. 공 위에서 부드럽게 튀듯 움직임으로서 척추의 lumbosacral region의 운동성을 향상시켜 주고 추간판(intervertebral disks)에 대한 부담을 덜어준다.

■ 말초혈관에서 심장으로의 혈액 순환을 촉진시켜 몸의 순환을 향상시켜 준다.

■ 몸의 균형점을 찾고 임신 중 신체의 변화가 생겼을 때 몸의 움직임을 도와준다. 이 첫 워밍업 단계는 앞으로 하게 될 모든 운동 단계를 시작할 때 마다 시행하게 될 것이다. 이는 신체적으로 꼭 필요한 것은 아니지만 약 1분간은 지속해야 한다. 자연스러운 상태에서 편안하게 호흡하면서 휴식을 취한 뒤 다시 1분 동안 반복한다.

2.시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 쭉 편다. 팔과 어깨를 편안하게 하고 손은 허벅지 위에 올려 놓는다. 다리는 구부린 상태에서 살짝 벌리고 발은 바닥에 고정시킨다. 골반(pelvis)은 살짝 뒤쪽으로 향하게 기울이고, 치골(pubis)이 앞쪽으로 향하도록 밀어준다. 운동 자세는 1번과 동일하다. 머리를 오른쪽(그림 2a), 왼쪽(그림 2b)으로 기울이는 동작을 천천히 계속적으로 시행한다. 자연스럽게 호흡하면서 머리의 움직임과 조화를 이루도록 한다.

목적:

■ 자궁경추골(cervical vertebrae)의 약화를 막는다.

■ 목 근육을 이완시킨다. 10-15번 운동을 반복한다. 자궁경추골(cervical vertebrae)이 비정상적으로 긴장되기 쉬운 사람의 경우 필요하다면 하루에 여러 번 운동을 반복한다. 즉, 이 운동은 공 위에서 골반의 측면을 부드럽게 반복해서 움직여 주는 운동이다.

3. 시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 쭉 편다. 팔과 어깨를 편안하게 하고 손은 허벅지 위에 올뒤쪽으로 향하게 기울이고, 치골(pubis)이 앞쪽으로 향하도록 밀어준다. 자세는 1번과 동일하다. 머리를 오른쪽(그림 3a), 왼쪽(그림 3b)으로 번갈아가며 돌려주는 동작을 천천히 계속적으로 시행한다. 자연스럽게 호흡하면서 머리의 움직임과 조화를 이루도록 한다.

목적:

■ 자궁경추골(cervical vertebrae)의 약화를 막는다.

■ 목 근육을 이완시킨다. 10-15번 운동을 반복한다. 자궁경추골(cervical vertebrae)이 비정상적으로 긴장되기 쉬운 사람의 경우 필요하다면 하루에 여러 번 운동을 반복한다. 즉, 이 운동은 공 위에서 골반의 측면을 부드럽게 반복해서 움직여 주는 운동이다.

4. 시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 쭉 편다. 팔과 어깨를 편안하게 하고 손은 허벅지 위에 올려 놓는다. 다리는 구부린 상태에서 살짝 벌리고 발은 바닥에 고정시킨다. 골반(pelvis)은 살짝 뒤쪽으로 향하게 기울이고, 치골(pubis)이 앞쪽으로 향하도록 밀어준다. 자세는 1번과 동일하다. 머리를 앞(그림 4a), 뒤(그림 4b)로 구부려주는 동작을 천천히 계속적으로 하는데, 뺨을 흉골(breastbone)까지 내려오도록 하되 자궁경추골(cervical vertebrae)에 무리가 갈 수도 있으므로 뒤로는 너무 제치지는 말도록 한다. 자연스럽게 호흡하면서 머리의 움직임과 조화를 이루도록 한다.

목적:

■ 자궁경추골(cervical vertebrae)의 약화를 막는다.

■ 목 근육을 이완시킨다. 10-15번 운동을 반복한다. 자궁경추골(cervical vertebrae)이 비정상적으로 긴장되기 쉬운 사람의 경우 필요하다면 하루에 여러 번 운동을 반복한다. 공 위에서 골반을 앞, 뒤로 유연하게 움직여주는 운동을 계속 반복하게 된다.

5. 시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 쭉 편다. 팔과 어깨를 편안하게 하고 손은 허벅지 위에 올려 놓는다. 다리는 구부린 상태에서 살짝 벌리고 발은 바닥에 고정시킨다. 골반(pelvis)은 살짝 뒤쪽으로 향하게 기울이고, 치골(pubis)이 앞쪽으로 향하도록 밀어준다. 자세는 1번과 동일하다. 양쪽 어깨를 번갈아 가며 앞, 뒤로 돌려준다(그림 5a, 5b). 호흡은 자연스럽게 한다.

목적:

■ 자궁경추골(cervical vertebrae)와 흉추골(dorsal vertebrae)의 약화를 막는다.

■ Scapulohumeral girdle의 운동

■ 목 근육 및 scapulohumeral girdle의 탈수축(decontraction) 10-15번 운동을 반복한다. 자궁경추골(cervical vertebrae) 및 scapulohumeral girdle이 비정상적으로 긴장되기 쉬운 사람의 경우 필요하다면 하루에 여러 번 운동을 반복한다. 즉, 공 위에서 천천히 몸을 튀듯 움직여주는 운동을 계속 반복하게 된다.

6. 시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 쭉 편다. 팔을 편안하게 하고 손은 허벅지 위에 올려 놓는다. 다리는 구부린 상태에서 살짝 벌리고 발은 바닥에 고정시킨다. 다리를 뻗어주면서 골반(pelvis)이 뒤로 가게 했다가 다시 구부리면서 앞으로 가게 하는 동작을 천천히 계속적으로 시행한다(그림 6a, 6b). 가슴은 골반의 움직임과 반대되는 방향으로 살살 움직여 주어야 한다. 골반이 앞으로 향할 때 숨을 내쉬고 뒤로 향할 때 들이 마신다.

목적:

■ Lumbosacral fulcrum 및 sacroiliac articulations의 운동

■ 허리 근육(lumbar muscles)의 탈위축(decontraction) 15-20초 동안 운동을 반복한다.

7. 시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 쭉 편다. 팔을 편안하게 하고 양쪽으로 벌린다. 다리는 구부린 상태에서 살짝 벌리고 발은 바닥에 고정시킨다. 골반(pelvis)이 약간 뒤로 향하게 하면서 치골(pubis)이 앞쪽으로 향하도록 밀어준다. 골반이 오른쪽(그림 7a), 왼쪽(그림7b)으로 움직이도록 천천히 계속적으로 다리로 밀어준다.

목적:

■ Lumbosacral fulcrum, sacroiliac 및 coxofemoral articulations의 운동

■ 허리 근육(lumbar muscles)의 탈위축(decontraction) 15-20초 동안 운동을 반복한다. 이 단계에서 공 위에서 골반을 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로 돌려주는 운동을 계속하게 된다.

8. 시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 쭉 편다. 팔을 편안하게 하고 양쪽으로 벌린다. 다리는 구부린 상태에서 살짝 벌리고 발은 바닥에 고정시킨다. 골반(pelvis)이 약간 뒤로 향하게 하면서 치골(pubis)이 앞쪽으로 향하도록 밀어준다. 오른 팔을 머리 위까지 들어 오른쪽 옆구리가 최대한 펴지도록 바깥 쪽(왼쪽)으로 쭉 뻗은 다음(그림 8a) 다시 제자리로 돌아온다. 왼쪽 팔도 같은 방법으로 시행한다(그림 8b). 팔을 들어 올리고 있는 동안은 숨을 들이쉬고, 제자리로 돌아올 때 숨을 내쉰다.

목적:

■ costosternal 및 scapulohumeral articulations의 약화를 막는다.

■ Lumbosacral fulcrum, sacroiliac 및 coxofemoral articulations의 운동

■ 오른쪽 및 왼쪽 hemithorax의 고확장(hyperextension)

■ 호흡 근육(breathing muscle), 배의 횡근(transverse) 및 사선근(oblique)의 신축성 향상 15-20번 운동을 반복한다

9. 시작 자세: 바닥에 눕는다. 두 팔을 어깨 넓이만큼 벌린다. 다리는 구부린 상태에서 약간 벌리고 공 위에 가볍게 올려 놓는다(그림 9a). 숨을 들이 쉬며 한쪽 다리씩 번갈아 가며 위로 쭉 펴 몇 초 동안 그대로 유지한다(그림 9b). 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다.

목적:

■ 임신중 생기기 쉬운 사지말단의 혈액순환 저하에 따른 혈관내 울혈(venous stasis), 발목의 부종, phlebeurysma, 한기 등을 막기 위해 혈액순환을 촉진한다. 10-15회 반복하되, 처음에는 천천히 하다가 점점 빠르게 한다.


>> 4개월 - 6개월

다음 운동들은 임신후 임신 2차 3개월 기간에 행해야 하는 운동들이다

■ 첫 3개월 기간 동안 시행한 공 운동을 반복한다.

■ 다리를 공 위에 올리고 바닥에 누워 복근 운동을 한다.

■ 공을 이용한 4가지 운동을 지속적으로 한다.

남성의 경우와는 달리, 여성의 호흡은 주로 흉식호흡이고 격막(diaphragm)의 움직임이 특정 제한 범위 내에서만 가능하다. 이러한 특징으로 임신중 격막(diaphragm)이 자궁 기저부에 압력을 미치지 못하게 되는데, 이는 이러한 압력이 태아에 나쁜 영향을 미칠 수도 있기 때문이다. 또한 복부 근육이 제2의 보조 호흡근육으로 작용하기 때문에 숨을 내쉴 때 복부 운동이 매우 중요하다. 임신 4개월 이후, 일부 여성은 반듯이 누운 상태에서 복근 운동을 시행할 때 발생하는 구역 또는 어지럼증과 관련된 혈압 장애를 겪기도 한다. 이러한 증세를 막기 위해 앞으로 남은 기간 동안은 눕지 않은 상태에서의 운동으로도 충분할 것이다.

(그림10a)

(그림10b)

10. 시작 자세: 바닥에 눕는다. 팔을 어깨 넓이보다 작게(약 45도 각도로) 벌린다. 다리는 구부린 상태에서 약간 벌리고 공 위에 가볍게 올려 놓는다(그림 10a). 숨을 내쉬며 다리를 쭉 펴고 천천히 골반을 바닥에서 들어 올리면서 치골이 함께 움직이도록 해준다. 몇 초간 이 상태를 유지한다(그림 10b). 숨을 들이 쉬며 원위치로 돌아온다. .

목적:

■ 신근(extensor) 및 굴근(flexor)과 관련된 사지 말단의 팽창(distension)

■ lumbosacral vertebrae 운동 및 lumbar lodosis의 고확장(hyperextension)

■ 복근(abdominal muscle)의 trophism 및 신축성 유지

■ 제 2의 보조 호흡근의 하나인 복근으로의 호흡 집중 훈련. 복부는 진통시 격막근(diaphragm)의 협력으로 복부에 압력을 주는 역할을 하는데, 이를 통해 자궁이 아기를 밀어내는 것을 도와주게 된다.8-10번 반복 운동한다. 발을 오므리고, 펴고, 돌리는 운동을 해줌으로써 talocrural articulation의 움직임을 촉진하고, 혈류를 향상시켜 사지를 충혈을 완화한다(decongest)

(그림11a)

(그림11b)

11. 시작 자세: 바닥에 눕는다. 팔을 어깨 넓이보다 작게(약 45도 각도로) 벌린다. 다리는 구부린 상태에서 약간 벌리고 공 위에 가볍게 올려 놓는다(그림 11a). 숨을 내쉬면서 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리면서 치골이 함께 움직이도록 해준다. 몇 초간 이 상태를 유지한다(그림 11b). 숨을 들이 쉬며 원래의 위치로 돌아온다.

목적:

■ 신근(extensor) 및 굴근(flexor)과 관련된 사지 말단의 팽창(distension)

■ glutei 및 thighs 근육의 탄력도(muscle tone) 향상

■ lumbosacral vertebrae 운동 및 lumbar lodosis의 팽창(distension)

■ 복근(abdominal muscle)의 trophism 및 신축성 유지

■ 제 2의 보조 호흡근의 하나인 복근으로의 호흡 집중 훈련. 복부는 진통시 격막근(diaphragm)의 협력으로 복부에 압력을 주는 역할을 하는데, 이를 통해 자궁이 아기를 밀어내는 것을 도와주게 된다. 8-10번 반복 운동한다.

(그림12a)

(그림11b)

12. 시작 자세: 바닥에 눕는다. 팔을 쭉 펴고 손바닥을 바닥에 댄다. 다리는 구부린 상태에서 약간 벌리고 공 위에 얹는다. 발을 안쪽으로 향하게 돌려준다(그림 12a). 공을 중심에서 오른 쪽 또는 왼쪽으로 돌려줌으로써 다리와 골반이 돌아가도록 해주고, 더불어 척추도 자연스럽게 뒤틀리도록 해준다(그림 12b). 오른쪽, 왼쪽으로 움직일 때 숨을 내쉬고 처음 자세로 돌아올 때 숨을 들이 쉰다.

목적:

■ 배의 사선근(oblique muscle) 및 횡근(transverse muscle), 즉 quadratus luumborum 및 glutei의 근육 탄력도(tone) 유지.

■ Lumbosacral fulcrum의 운동 리듬감있게 호흡하면서 천천히 몇 차례 반복 운동한다.

(그림13a)

(그림13b)

13. 시작 자세: 바닥에 눕는다. 손은 서로 교차하지 말고 목덜미 뒤로 가게 한다. 다리는 구부린 상태에서 약간 벌리고 공 위에 얹는다(그림 13a). 숨을 내쉬면서 목과 어깨를 바닥으로부터 들어올리고 다리로 공을 꽉 감싸 잡는다(그림 13b). 이 자세를 몇 분간 지속하다가, 숨을 들이 쉬면서 원래 처음 자세로 돌아간다. ■ 제2의 보조 호흡근육으로서의 복근의 효과적 운동을 위한 집중적인 날숨 운동.

목적:

■ Rectoabdominal muscle의 탄력성(tone) 및 유연성(elasticity)의 유지 및 향상

■ 자궁경추골(cervical vertebrae)과 목신근(neck extensors)의 확장 및 운동 천천히 8-10번 반복한다.

(그림14a)

(그림14b)

14. 시작 자세: 무릎을 약간 벌린 상태로 바닥에 앉는다. 손바닥을 공 위에 올려 놓은 상태에서 팔은 앞으로 쭉 뻗는다(그림 14a). 바닥에 앉은 상태에서, 공을 앞으로 굴리면서 가슴과 팔이 쭉 펴지도록 밀어준다(그림 14b). 이러한 자세를 몇 분 동안 지속하되, 배가 땅쪽으로 닿게 힘을 주지 않도록 한다. 다시 제 자리로 돌아온다. 가슴을 앞쪽으로 편 상태에서 숨을 내쉰다. 제 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

목적:

■ scapulohumeral girdle 및 척추뼈(spinal column)의 운동

■ 배근육과 관련된 kyphosis의 팽창 및 lumbar lordosis의 수평맞춤(alignment) 천천히 10-12회 반복한다.

 

(그림15a)

(그림15b)

15. 시작 자세: 무릎을 약간 벌린 상태로 바닥에 앉는다. 손바닥을 공 위에 올려 놓은 상태에서 팔은 앞으로 쭉 뻗는다(그림 14a). 바닥에 앉은 상태에서, 공을 앞으로 굴리면서 가슴과 팔이 쭉 펴지도록 밀어준다. 이러한 자세에서, 가슴을 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌려줌으로써 공을 굴리는 형태가 되도록 한다(그림 15a, 15b). 오른쪽, 왼쪽으로 돌릴 때 숨을 내쉰다. 제 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

목적:

■ scapulohumeral girdle, hemithoraxes 및 dorsal kyphosis의 운동 리듬감있게 호흡하면서 천천히 몇 차례 반복 운동한다.

(그림16a)

(그림16b)

16. 시작 자세: 바닥에 앉는다. 가슴을 자연스럽게 펴고 머리와 허리는 곧게 편다. 한쪽 팔은 옆구리쪽으로 하여 손을 바닥에 대고, 다른 한쪽 팔은 쭉 펴서 손바닥을 공위에 올려 놓는다. 다리는 쭉 펴고 약간 벌린다(그림 16a). 팔을 편 상태에서 가슴을 옆으로 구부리는데, 공을 가볍게 굴려주면서 팔의 앞부분 전체가 공 위에 얹어지고 머리가 어깨에 닿을 때까지 구부린다(그림 16b). 제 위치로 돌아온다. 다른쪽 팔을 사용하여 같은 방법으로 운동한다. 처음 구부릴 때 숨을 내쉬고, 제 위치로 돌아갈 때 숨을 들이 쉰다.

목적:

■ scapulohumeral girdle과 사지, 어깨 및 목 위쪽의 근육과 관련된 hemithoraxes의 운동 8-10회 반복 운동한다.

(그림17a)

(그림17b)

17. 시작 자세: 한쪽 다리를 골반 옆으로 해서 다른 쪽 다리와 직각이 되도록 공 위에 올려 놓는다. 머리와 목은 척추와 일직선이 되도록 쭉 편다(그림 17a). 다리를 공 위에 올려놓은 상태에서 공을 굴려가며 골반을 조심스럽게 옆으로 밀면서 넓적다리의 안쪽 근육이 펴지도록 한다(그림 17b). 다시 제 위치로 돌아온다. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 한다. 동작시 호흡을 내쉬며 원위치로 돌아갈 때 들이 쉰다. 10-12번 천천히 반복 시행한다. 이는 같은 자세에서 공 위에 다리를 올려 놓은 상태에서 공을 조금씩 돌려주는 운동이다

목적:

■ 넓적다리의 안쪽 근육을 펴줌으로써 coxofemoral articulation의 운동.

>> 7개월 - 출산전

다음 운동들은 임신 제 3기 개월 동안 행하게 될 운동들이다.

■ 처음 3개월, 두번째 3개월 기간 중에 했던 운동을 반복하게 된다.

■ 스트레칭 운동

■ 배우자와 함께 하는 운동

■ general diaphragm 및 pelvic diaphrama을 이완시키는 운동

■ 선 자세에서의 운동

■ 웅크린 자세에서의 운동

(그림18a)

(그림18b)

18. 시작 자세: 왼쪽으로 돌아 눕는다. 머리는 왼손(또는 오른손)으로 바쳐 준다. 나머지 오른쪽(또는 왼쪽) 팔은 구부린 상태에서 손을 바닥에 댄다. 왼쪽(또는 오른쪽) 다리를 자연스럽게 뻗어 발을 공 위에 얹어 놓는다. 나머지 오른쪽(또는 왼쪽) 다리는 구부린 상태에서 바닥에 대고 균형을 잡도록 한다(그림 18a). 왼쪽(또는 오른쪽) 다리를 굽혀 무릎이 어깨 방향으로 오도록 하는데, 이때 발이 공에서 떨어지지 않도록 한다(그림 18b). 제 위치로 돌아온다. 다리를 구부릴 때 숨을 들이 쉬고, 제 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.

목적:

■ coxofemoral articulation 운동 및 glutei와 thiths의 근육 탄력도(muscle tone) 유지

■ 골반 격막(pelvic diaphragm)의 이완을 위한 특별한 작용을 하는 내전근(adductors)의 확장

15번 반복하되, 처음 오른쪽(또는 왼쪽) 다리로 15번하고 나서 왼쪽(또는 오른쪽)을 15번 시행한다.

(그림19a)

(그림19b)

19. 배우자와 함께 하는 운동.

배우자 : 다리를 약간 구부리고 벌린 상태로 선다. 발은 바닥에 고정시킨다. 가슴을 약간 앞쪽으로 기울이고, 팔을 뻗어 손으로 산모의 팔을 잡는다. 배 부위는 수축되고, 사지(lumbar) 부위는 이완된다(그림 19a).

산모 : 등을 공에 대고 앉는다. 다리는 구부린 상태에서 벌려준다. 발은 바닥에 고정시킨다. 팔을 구부려 손을 목 뒤로 하여 머리를 받쳐준다(그림 19a).배우자는 산모가 다리를 펴 골반이 공 위로 올라왔다가 다시 바닥 쪽으로 내려가는 것을 도와준다. 척추는 공이 굴러가는 움직임에 따라 움직이게 된다.

목적:

■ 척추 마사지

■ coxofemoral 및 lumbosacral articulations의 운동

■ 흉근(pectoral muscle)의 스트레칭 및 늑골의 확장(opening out) 운동

■ quadriceps femoris, glutei 및 안쪽 허벅지 근육에 있어서의 근육 탄력성(muscle tone) 유지

■ 골반의 탈수축 및 골반 격막(pelvic diaphragm)의 이완 10회 반복한다

(그림20a)

(그림20b)

20. 시작 자세: 몸을 쭈그린 상태로 앉는다. 다리는 굽힌 상태에서 살짝 벌려준다. 다리는 바닥에 고정시킨다. 등을 공에 댄다. 가슴은 몸의 기운 상태대로 편안하게 한다. 팔은 옆으로 늘어뜨린다. 손바닥은 바닥에 고정시킨다(그림 20a). 숨을 들이쉬는 동안, 골반을 앞으로 밀어 옆구리가 어깨 높이까지 들어 올린 후 머리와 어깨를 공 위에 올려 놓는다(그림 20b). 둔부의 근육에 힘을 주어 이 자세를 몇 초 동안 유지한다. 숨을 내쉬고 둔부 근육에 힘을 풀어 골반이 아래로 내려가도록 해주고, 머리와 어깨를 공에서 떼 들어 준 후, 다시 처음 자세로 돌아온다(그림 20a).

목적:

■ 척추골 마사지

■ coxofemoral 및 lumbosacral articulations의 운동

■ 흉근(pectoral muscle)의 스트레칭 및 늑골의 확장(opening out) 운동

■ 배 및 등 근육에 있어서의 근육의 탄력성(muscle tone) 유지

■ 둔부 근육의 등척 운동(isometric exercise, 근육강화 운동)

■ 골반의 탈수축 및 골반과 골반 격막(pelvic diaphragm)의 이완 10-12회 반복한다

(그림21a)

(그림21b)

21. 시작 자세: 서서 다리는 약간 구부린 상태에서 벌려 준다. 발은 바닥에 고정시킨다. 가슴은 약간 앞쪽으로 향하게 한다. 팔은 앞으로 죽 펴서 공 위에 손을 올려 놓는다(그림 21a). 공을 앞으로 굴리면서 서서히 다리를 굽혀 쪼그린 자세가 될 때가지 굽힌다. 이때 가슴과 팔은 완전히 편다(그림 21b). 원래 위치로 돌아 온다. 처음 움직임을 시작하는 동안 숨을 내쉬고 제 위치로 돌아오면서 숨을 들이 쉰다. 목적 :

목적:

■ scapulohumeral girdle의 운동성 증대 및 등뼈의 팽창

■ 요추(lumbar vertebrae)에 비대해진 자궁이 주는 압력 완화

■ coxofemoral articulation의 운동 10회 천천히 반복 운동한다.

(그림22a)

(그림22b)

22. 시작 자세: 공을 등으로 바쳐 벽에 대고 선다. 공을 살짝 눌러주듯 몸을 뒤로 젖힌다(그림 22a). 다리는 약간 구부린 상태에서 벌려준다. 발은 배보다 앞쪽 위치에서 바닥에 고정시킨다. 다리를 서서히 굽히기 시작하여 웅크린 상태가 될 때까지 구부리는데, 무릎이 발과 수평이 될 때까지 계속한다. 이때 골반이 무릎 아래까지 내려오지 않도록 한다(그림 22b). 몇 초간 이 자세를 유지한다. 등으로 공을 더욱 세게 밀치면서 처음 자세로 돌아온다(그림 22b). 호흡은 다리를 구부리 때 내쉬고 처음 자세로 돌아올 때 들이 쉰다.

목적:

■ 척추 마사지

■ 골반 격막(pelvic diaphragm)의 이완

■ coxofemoral articulation 운동, 사지 운동 천천히 10번 반복 운동한다

(그림23a)

(그림23b)

23. 시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 편다. 팔과 어깨는 편안하게 하고, 손은 허벅지 위에 놓는다. 다리는 벌린 상태에서 구부린다. 발은 바닥에 고정시킨다. 골반을 앞으로 살살 이동시킨다(그림 23a). 천천히 가슴을 숙이는데, 등 위쪽부터 움직이기 시작하여 중간, 아래쪽으로 움직이면서 가슴이 완전히 기울어 손이 바닥에 닿을 때까지 계속한다. 몇초간 이 상태를 유지한다(그림 23b). 제 위치로 돌아올 때에는 등 아래쪽부터 들어 올리기 시작하여, 중간, 위 순서로 움직인다. 머리는 마지막에 들어 올린다. 가슴을 숙일 때 숨을 내쉬고, 원래의 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

목적:

■ 척추의 팽창 및 long dorsal musculature의 스트레칭, lumbar and cervical lordosis의 완화

■ 비대해진 자궁이 lumbar vertebrae에 주는 압력의 완화 몇회 반복하고, 가능하다면 손바닥을 바닥에 댄 상태로 몇초간 있는다(그림 23b)

 

(그림24)

(그림25)

24. 시작 자세: 공 위에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 편다. 한쪽 다리는 발을 바닥에 댄 상태에서 앞으로 구부린다. 같은 쪽 팔은 편안하게 내리고 다리 위에 올려 놓는다. 다른 쪽 다리는 쭉 뻗어 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다. 같은 쪽 손으로 벨트(또는 줄, 타월 등)를 잡고 발 앞 부분에 걸어준다. 벨트를 당겨 발 앞 부분의 긴장을 풀어준다. 다른 쪽 다리도 같은 운동을 반복해준다. 이 운동은 워밍업 후나 다른 운동을 하기 전에 시행하는 것이 좋다. 자연스럽게 호흡한다.

목적:

■ 다리 및 발의 굴곡근(gastrocmemius, hemelli, soleus)과 아킬레스건(Achilles tendon)의 확장운동

25. 시작 자세: 바닥에 앉는다. 가슴은 자연스럽게 편다. 가슴과 팔을 앞으로 기울이고, 살짝 구부려 공에 댄다. 다리는 구부려 약간 벌리고 발은 바닥에 고정시킨다. 무릎으로 공을 감싼다(그림 25). 깊게 숨을 들이 쉬면서 공을 다리로 몇초간 꽉 움켜쥔다(등척운동, isometric exercise). 깊이 숨을 내쉬면서 근육의 수축을 풀어주고 이완시킨다.

목적:

■ 골반, 다리 및 골반 격막(pelvic diaphragm)에 있는 근육의 "탈수축 및 이완"에 대한 인지도를 높이기 위한 운동. 10회 반복한다

 

(그림26b)

26. 시작 자세: 바닥에 눕는다. 팔은 옆으로 벌려 손바닥을 바닥에 댄다. 다리는 구부린 상태에서 벌려주고 발을 약간 안쪽으로 돌려 공을 잡는다(그림 26a). 숨을 내쉬는 동안, 다리를 구부린 상태에서 힘을 주면서 무릎이 복부 위쪽으로 올라올 때까지 공을 바닥으로부터 들어 올린다(그림 26b). 이 자세를 몇초간 계속 지속하는데 모든 공기가 폐에서 소모될 때까지 계속한다. 다시 원 위치로 돌아온다. 처음에는 산모가 이 자세를 단지 몇초 동안 지속하게 되나 나중에는 시간을 점차 늘려나가게 될 것이다.

목적:

■ 이 운동은 임신말기에 겪어야 하는 진통 단계와 비슷한 상황을 설정하여 하는 운동이다. 산모는 천천히 숨을 쉬면서 요추골(lumbar vertebrae)을 이완하고 바닥에 누워, 회음부(perineal region, 자전거를 탔을 때 닿는 부위)을 완화시키는 방법들을 배우게 된다.

■ "탈수축 및 이완"에 대한 인지도를 높이기 위한 운동.

■ Lumbosacral region 및 자궁경추골(cervical vertebrae)의 고확장 35-38주 동안은 3-4회 반복한다. 38주부터는 8-10회 반복한다. 진 통 진통은 태아가 나오기 전 수반되는 출산의 자연스러운 과정의 하나이다. 진통중, 본능적으로 여성들은 그 과정 마다 요구되는, 또한 본인이 가장 적절하다고 느끼는 자세를 취한다고 한다. 따라서 과학, 의학 및 산과 전문인들에 의해 보다 더 좋은 자세들이 제시되고 있다. 공을 사용한 운동을 경험한 산모들은 진통의 고통을 더욱 성공적으로 극복할 수 있는 자세들을 이 운동을 통해 배웠다. 다음 운동들은 편안하고 친숙한 환경이 집에서 시행할 수 있는 것들인데, 의사에 승인 하에 하도록 한다. 이 운동은 특히 자궁문이 몇 센티 정도 열리는 초기 진통 단계나 아직 입원이 필요하지 않은 단계에 적합하다.

(그림27)

(그림28)

27. 시작 자세: 배우자와 같이 시행한다. 배우자: 공 위에 앉는다. 다리는 구부린 상태에서 벌려준다. 발은 바닥에 고정시킨다. 가슴은 자연스럽게 편다. 팔을 굽혀 손으로 산모의 팔을 잡는다(그림 27). 배우자: 산모의 팔을 잡고 지탱하면서 공 위에 그대로 앉아 있는다.

산모: 공에 등을 댄 채 웅크려 앉는다. 양팔은 구부린 상태에서 양쪽으로 펴고, 배우자의 동움을 받아 배우자의 허벅지 위에 올려 놓는다(그림 27).

산모: 자연스럽게 호흡하면서 그대로 자세를 몇초 동안 유지한다. 숨을 내쉴 때 보다 들이 쉴 때 더욱 천천히 해야 한다. 등을 공에 대고 계속 있으면서 복부가 앞으로 밀리지 않나 점검한다. 회음부(perineal region)의 긴장을 푼다.

목적:

■ 이 운동은 진통 초기 단계에서 자궁과 복벽이 협력하여 일을 수행해야 하는데, 이때 자궁 경부의 확장을 촉진시켜주는 운동이다. 또한 자궁 수축기 동안 자궁의 확장에 필요한 운동이다. 이 운동은 산모가 배우자의 도움 없이, 공을 벽에 의지해 등을 공에 대고 웅크리고 앉아서 혼자서도 할 수 있다.

28. 무릎을 꿇어앉으고 가슴을 앞으로 기대고 양팔을 구부려 공위에 올려 놓는다 (그림28)자세를 좀 더 편하게하기위해 양 무릎 밑에 배개나 쿠션 등을 놓으면 좋다.


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