■ 짐닉볼은 앞으로 수년간 고객 여러분들의 일상생활에
많은 도움을 드릴 것으로 확신합니다.
올바른 짐닉볼의 사용을 위하여 사용지침서를 주목하여
주시기 바랍니다.
1. 상체운동 : 볼위에 않아서 상체를 꼿꼿하게 세운채로 양팔을 교차해서 양어깨를 손바닥으로 감싸고, 볼을 앞뒤로 굴리면서 어깨를 움츠리고 펴주는 동작을 반복한다
2. 골반운동 : 볼위에 앉아서 상체를 꼿꼿하게 세운채로 골반을 좌우로 움직여 주는 동작을 반복한다. 이때 어깨는 골반의 방향과 반대방향으로 기울여 준다.
3. 상체 스트레칭 : 먼저 볼위에 등을 기대고 누운후, 두팔을 다리사이로 모은다. 등으로 볼을 밀면서 엉덩이를 들어올리고 두팔을 활짝 펴준다
4. 전신 스트레칭 : 볼에 배를 대고 엎드려서 양손과 발끝을 지면에 대고 균형을 잡는다. 그리고 한팔과 반대편 다리를 번갈아 가면서 쭉 펴준다.
5. 상체 회전: 볼에 배와 가슴을 대고 양팔과 다리는 쭉 펴준다. 그리고 팔을 쭉 편상태로 균형을 유지하면서 천천히 좌우로 움직여 준다. 이때 시선은 팔을 따라 움직이도록 한다
6. 평형성 신장 : 2인이 함께 하는 운동으로 양쪽이 서로 볼에 마주 앉아서 중심을 잡은 후, 우선 한쪽이 먼저 양팔을 벌려 균형을 유지하면서 지면에서 발을 떼서 상대방의 볼위에 발을 얹는다. 계속해서 다른 한쪽도 양팔로 균형을 유지하면서 발을 떼서 볼위에 얹은 후, 균형을 유지하도록 한다.
7. 등배 스트레칭: 양팔을 지면에 대고 상체를 지지하면서 볼이 허벅지 부분에 위치하도록 한다. 그리고 볼을 상체쪽으로 끌어당기면서 몸을 볼위에서 최대한 웅크려 준다.
8. 평형성 신장: 양손을 짚고 무릎과 종아리로 볼위에 올라간 후, 서서히 양손을 지면에서 떼내면서 양무릎만으로 균형을 유지하도록 한다.
9. 평형성 신장: 양팔을 수평으로 편 후, 볼위에 걸터 앉은후 서서히 한발씩 지면에서 떼면서 균형을 유지하도록 한다.
10. 복근 강화 운동:양손을 머리뒤에 대고 등으로 볼위에 눕는다. 이때 무릎이 90도를 유지하도록 한다. 그리고 복부가 약간 땡길 때까지 상체를 앞으로 서서히 일으킨다.
11. 척추 강화 운동: 볼을 안는 자세로 두팔로 볼을 끌어 안는다. 팔을 서서히 들어 올리면서 복부를 공에 밀착시키고 상체를 최대한 쭉 펴준다.
12. 상체 강화 운동: 2인이 서로 마주보고 볼을 맞잡고 좌우로 회전해준다. 이때 한쪽이 볼을 회전하는 힘을 줄 때 다른 한쪽은 반대로 힘을 준다.
13. 상체 단련 운동: 허벅지와 양팔로 균형을 잡은 후, 천천히 팔굽혀 펴기를 한다.
14. 몸통 강화 운동: 팔꿈부위로 볼에 기대면서 양다리는 어깨넓이로 벌려준다. 이때 반드시 무릎은 쭉 펴주도록 한다. 이어서 무게중심을 앞쪽으로 이동하면서 볼을 서서히 밀어준다. 2-3초후 다시 서서히 본래의 자세로 돌아온다.
15. 골반 강화 운동: 볼에 양다리를 올려놓고 양팔을 약 45도로 벌리고 바닥에 눕는다. 골반과 엉덩이를 서서히 몸과 다리가 일자가 될때까지 들어올린다. 2-3초 후, 다시 본래의 자세로 서서히 돌아온다.
16. 오금 강화 운동:볼에 등을 대고 무릎을 굽힌상태로 자세를 잡는다. 이때 목은 바로세워 시선이 정면을 향하도록 한다. 이어서 허벅지 안쪽에 힘을 주면서 서서히 엉덩이를 들어올려서 상체에서 무릎까지가 최대한 일자가 되도록 해준다. 이때 역기등을 배위에 올려 놓고 하면 보다 큰 운동효과를 볼 수 있다.
17. 상체 강화 운동: 목과 몸통과 무릎이 일자가 되도로 하여 볼위에 등을 대고 눕는다. 이때 팔은 쭉펴서 천장을 향하도록 한다. 팔을 서서히 볼에 어깨가 닿는 기분이 들때까지 내려준다. 이어서 곧바로 서서히 팔을 들어 처음 자세로 돌아가도록 한다. 이때 손에 아령등을 들고 하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.
18. 가슴 근육 강화 : 볼에 머리, 엉덩이, 무릎을 일직선이 되도록하여 눕는다. 부담이 되지 않을 무게의 역기를 들고 서서히 들어올리고 내린다.
19. 평형성 신장: 양팔을 수평으로 편 후, 볼위에 걸터 앉은후 서서히 한발씩 지면에서 떼면서 균형을 유지하도록 한다.
20. 옆구리 강화 운동: 손을 머리에 대고 옆구리로 볼위에 기대어 눕는다. 이때 발은 정면에서 보아 나란하도록 하고 한발 정도의 간격을 둔다. 서서히 옆구리를 들어 올리면서 다른 한팔을 이용해 균형을 유지하도록 한다.
21. 오금 강화 운동: 한쪽은 발꿈치가 한쪽은 발바닥이 지면에 닿도록 하여 볼위에 걸터 앉는다. 서서히 볼을 뒤로 밀면서 상체는 앞으로 내민다. 발을 바꿔 반복한다.
22. 척추, 가슴근육 스트레칭: 무릎을 꿇고 두팔을 쭉 펴서 볼을 잡는다. 무릎이 쭉 펴질때까지 서서히 볼을 앞으로 밀어준다. 2-3초후, 서서히 볼을 당기면서 본래 자세로 되돌아 온다.
23. 하체 스트레칭: 볼에 뒤꿈치를 대고 한쪽발을 무릎위에 얹은 상태로 무릎을 굽혀준다. 서서히 볼을 뒤꿈치로 무릎이 쭉 펴질 때 까지 민다. 2-3초후 다시 서서히 당겨준다. 발을 바꿔서 반복한다.
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